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Redefiniendo el “no pain, no gain”: Optimizando la dosificación del ejercicio hacia el “no pain, more gain”.

Tiempo de lectura: 20 minutos
Redacción CienciaEnChile
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Dr. Emilio Jofré Saldía, Escuela de Ciencias de la Actividad Física, el Deporte y la Salud, Universidad de Santiago de Chile USACH.

Contemporáneamente, se concibe que el ejercicio físico debe ser realizado a cuasi máximo esfuerzo en cada sesión. No obstante, la evidencia sugiere que se pueden obtener resultados iguales o mejores dosificando el nivel de esfuerzo. Entendiendo que generalmente hay herramientas que nos permiten autorregular el esfuerzo, como las escalas de percepción, de esfuerzo, de sentimientos, la escala de excitación, entre otras, las cuales están al alcance de la población general. En este sentido, la población con mejor rendimiento físico, atletas o deportistas de elite, ejecutan su programación predominantemente con esfuerzos de bajos a moderados, dejando en menor proporción los altos o máximos niveles de esfuerzo. Al mismo tiempo, los atletas son la población con el mayor nivel, funcionalidad cardiorrespiratoria y neuromuscular, lo cual es asociado a su excepcional rendimiento físico. Por lo tanto, esto invita a reflexionar el modelo de dosificación aplicado por los atletas como una estrategia para mejorar la salud y calidad de vida de la población general. Incorporando la teoría hedonista en nuestro enfoque, entendemos que el placer y la evitación del dolor son fuerzas motivadoras clave en las actividades humanas. Esta perspectiva es esencial para programar la dosis de entrenamiento que no solo sean efectivos sino también agradables y, por lo tanto, más propensos a ser mantenidos a largo plazo para la población general. Con el propósito de saber la precisión de estas dosis y en línea con lo mencionado del perfil funcional de los atletas, el rendimiento físico es una herramienta simple y práctica para clasificar el estatus de salud en la población. Así como un fármaco es dosificado de una forma específica, nosotros entendemos que el ejercicio debe ser prescrito bajo el mismo fundamento con el objetivo de optimizar los resultados de forma integral, incluyendo la adherencia al programa y no solamente el efecto.

En nuestro grupo de investigación, hemos desarrollado en el último tiempo una serie de artículos científicos con el propósito de expandir nuestras ideas a los profesionales de la salud. Por ejemplo, en una reciente revisión hemos propuesto la necesidad de incorporar una mayor especificidad (dosificación/programación) en las guías de actividad física sugeridas por la Organización Mundial de la Salud. Este trabajo tuvo como propósito principal direccionar la actividad física hacia la dosificación del ejercicio físico como fases y bloques progresivos para la construcción de la adaptación, donde la propuesta no debe ser excluyentemente basada en la cantidad de ejercicio sino más bien en la dosificación de esa cantidad. En otros trabajos, hemos analizado como el rendimiento físico y funcional de personas mayores mejora utilizando una dosificación de entrenamiento de fuerza y multicomponente basado en el nivel de esfuerzo. Estos programas fueron diseñados en fases y bloques acorde a las necesidades determinadas por el avance de la sarcopenia (↓ fuerza, ↓ potencia, ↓ resistencia muscular). Sin embargo, este enfoque pensamos que no solo es aplicable a la población de personas mayores, sino también para poblaciones de adultos jóvenes y de mediana edad, con el objetivo de incrementar su nivel de rendimiento físico y funcional, lo cual se entiende como un mejor desempeño en las actividades de la vida diaria; e incrementar la reserva funcional asegurando un futuro con mayor independencia y mejor calidad de vida. Esto puede ser valorado de forma muy simple y practica a través de protocolos o test que valoren este desempeño en función del tiempo. Finalmente, en la actualidad dirijo un proyecto financiado por la Agencia Nacional de Investigación y Desarrollo (ANID), con una duración de tres años. El proyecto se titula “Entrenamiento de fuerza y placer por el ejercicio en mujeres mayores: efectos de una programación de bajo esfuerzo percibido sobre la calidad de vida y su relación con el sistema endocannabinoide y proBDNF/BDNF“. Este proyecto aborda precisamente el tema y esperamos obtener datos concluyentes respecto al debate sobre el ejercicio y la dosis de entrenamiento. En efecto, un reciente estudio demuestra que las mujeres potencialmente requerirían menores dosis de ejercicio que los hombres para obtener los mismos resultados, lo cual, podría tener implicancias en la dosificación del ejercicio específica para esta población. En adición, nos encontramos analizando resultados de otro estudio sobre la preferencia y la tolerancia por la intensidad del ejercicio con el objetivo de tener una visión más holística de la programación del ejercicio.

 

En vista de los beneficios potenciales y la necesidad de adaptar los programas de entrenamiento a nuestra población, insto a los responsables de la formulación de políticas, profesionales de la salud y del ejercicio físico a promover enfoques de entrenamiento que prioricen la sostenibilidad y el bienestar por sobre la intensidad del esfuerzo máximo. Es fundamental que se integren estos principios en las políticas de salud pública, los currículos educativos y las prácticas clínicas para facilitar un cambio significativo en la percepción y la práctica del ejercicio. Además, invito a los individuos de todas las edades a experimentar los beneficios de un enfoque de entrenamiento que no solo es más amigable con nuestro cuerpo, sino que también promueve una mejora continua en nuestra salud y calidad de vida. En síntesis, el propósito de nuestro trabajo es reflexionar el paradigma del “no pain, no gain” hacia el “no pain more gain”.

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